Entrainement de Tim

Sortie Route de hier soir... travail au cardio, résultat, 50km qui font MAL !

Faut que je fasse des recherches sur les trucs de VO2Max etc... parce que je trouve plein de chose sur la course à pied, mais sur le vélo un peu moins... et quand je lis que la VO2Max est comprise entre 10 et 24km/h, je me dis que je roule à 150% de ma VO2Max sur 50km... c'est pas mal non ??

La vo2 max c'est juste un indicateur. Elle est exprimée en km/h car elle est determinée suivant un test de course a pied (enfin il existe differents tests mais c'est tous en course a pied)

Dans un premier temps, le Plus simple pour faire tes entrainements c'est de travailler de maniere basique, en te basant sur ta fc max (determiné de maniere grossiere par fc max = 220 - ton âge) :
Endurance (aerobie): seance longue a 70-80% de fc max
Anaerobie lactique (vitesse) : serie moyenne a bloc (2 a 10') avec recup = 0,5 a 1 fois l'effort
Anaerobie alactique (vitesse) : serie tres courtes a bloc (moins de 1') et recup superieure a l'effort

Et on attaque jamais le fractionné sans une solide base d'endurance !

Voila avec ca tu peut deja progresser rapidement, si tu veut des infos plus precises, appele moi !

Coach jerem

Je vais commencer à bosser sur des séance d'Endurance comme celle de hier, 50km à 70-80%FCMax, vélo de route, une fois par semaine voir 2 si j'ai le temps, et une séance VTT le week end en essayant de rester sur du 70-80% aussi, mais en VTT ca va être plus dur de trouver des parcours ou je peux rester stable niveau cardiaque...

Déjà ça jusque fin juillet, ensuite je transformerais la 2ème séance de route en séance de VTT sur des parcours plus court (genre celui des 3h).

Et normalement je serais près pour aller rouler le SuperEnduro en Italie en Octobre !

L'endurance en kayak on la decompose encore en 2 categorie :

EB1: endurance de base 1, endurance longue en continu a faIble intensité. En kayak, la seance type c'est 1h30 a 2h (en velo ce serait plus long) a 60%, c'est la que le cardio prend tout son sens, sinon tu t'emnerdes et t'as tendance a accelerer !

EB2 : endurance de base 2, endurance de durée moyenne en continu ou fractionné, avec une intensité plus elevée. Ex: 1h a 80% ou 4x10' ou 3x20'

Tout ca pour dire que l'eb2 pwut se faire a vtt, par exemple en prenant du grand chemin roulant a fond pendant 15' puis 5' de single peinard en guise de recup et ainsi de suite car c'est important de faire du travail technique en meme temps ...

Je sais pas en fait comment faire parce que je peux rouler à 80% sur du plat sans me faire mal, comme je peux rouler à 80% dans le relai et la je vais me casser les jambes... la séance sera pas du tout pareil alors que j'aurai roulé le même temps à la même allure cardiaque !

Apres, y'a aussi une grosse part de feeling, tu vois au sensations !

Faut toujours s'couter, c'est plus facile que de river ses yeux sur le cardio ... Le jour ou je fait une seance de kayak avec du vent, je peut etre au taquet, impossible de rentrer dans la zone des 80% ...

Faut adapter son rythme aux conditions et a la forme du jour, le cardio c'est un outil mais ca reste informatif ... Y'a des mecs qui en ont pas et qui nous mettent le tarif !

C'est pas trop compliqué :

- 60% FC : c'est pas de la balade, mais presque, c'est la seance que tu fait avec les potes en discutant des bieres de samedi soir sans etre essouflé

- 80% FC : tu peut plus discuter sans etre essouflé, t'appuie fort, mais tu te met pas dans le rouge, tu peut tenir ce rythme un bon moment, souvent, je n'arrive pas tellement a rester dans cette zone, la plupart du temps, j'oscille entre zone rouge et zone orange ...

-100% FC : t'es a bloc ! Tu tiens au mental en attendant que la montre sonne !

-120% FC : Ca je le fais que en course, y'a que le fait de porter un dossard et de visualiser la ligne d'arrivée et de penser au chrono qui me permet de rien lacher ! T'as mal partout, tu crois que tu va mourir d'asphyxie, mais des que tu vois sur le GPS que la vitesse diminue, tu remet une charge en te disant "allez, ce sera bientot fini !", en general, plus la course est longue, moins tu le fais ! J'ai deja aussi experimenté le grillage total avec cette technique donc attention, a faire seulement quand tu sais que tu es en forme !

A St Pierre de boeuf en premiere manche, je me suis mis dans cette zone, sauf qu'a mi parcours, j'etais tellement mal que j'ai du arreter de pagayer, mes muscles et mon souffle ne repondaient tellement plus que je n'arrivais meme pas a negocier les virages les plus simples ... Out complet, je me suis fait peur !

Bon, ce week end, grosse sortie du dimanche avec les copains... c'était vraiment dur, j'en ai chier, et j'ai pensé pendant un moment à rentrer à la maison en coupant court sur la boucle prévue ! Heureusement j'ai tenu, mais maintenant je suis dévoré j'ai les cuisses pétées !!

AU programme donc, 5 spéciales et 5 liaisons, soit 32km et 1000m de D+

Comme il avait plu toute la semaine, j'ai fais le malin en choisissant de mettre les pneus Mud... donc Wetscream 2.5 à l'avant et Swampthing 2.35 à l'arrière... Ça a surement été la grosse erreur !

Voilà la boucle qu'on à fait :

Hier, j'ai vu la voiture de l'Oiseau, mais je me suis pas arreté, c'était trop dur !!

Un oiseau, ça ne conduit pas donc ça n'a pas de voiture !!! MDR !!!

Toute facon on la voit pas sur la carte sa voiture !

Ta sortie elle fait pas 50 bornes, elle en fait 20 ... A vol d'oiseau !

La sortie de ce soir, un peu de VTT ca fait pas de mal, avec le nouveau pneu à l'arrière, j'ai du mal à m'y faire à trainer un pneu "roulant", y'a pas autant de grip qu'avec le Swamp que je traine depuis maintenant pas mal de temps !!

Sinon, endurance toujours et travail à 80% FCMax, sauf que cette fois, j'ai eu des pointes à 90% dans certain coup de cul, sur 10 secondes, et on voit tout de suite la perte de lucidité à un rythme comme ça !

Depuis peu dans le trail des cherchwurs ont prouvé l'importance de la fc au repos dans l'entrainement et ont montré que la limite de travail en endurance etait plus haute que ce qu'on croyait ... Donc a 90% tu devais toujours etre en aerobie je pense ... Si je retrouve le bouquin je te filerais la formule pour calcul ta fc seuil aerobie !

De toute façon y'a pas le choix, y'a des murs quand tu veux les grimpers sur le vélo, ca prends 10 secondes, mais que tu moulines ou que tu y aille en force, le coeur monte et t'es presque en apné sur le bec de selle pour grimper. Je pense que c'est surtout du au fait que tu dois te mettre en gainage, et que tu coup tu contractes pas uniquement les jambes, mais aussi abdos, bras et tout ce qui peut aider le vélo à rester stable et à pas cabrer à cause de la pente.

Au pire, c'est des pics de 10 secondes, 4 fois, dans un entrainement de 2h, c'est pas important !

Sur les phases de descente, y'a des passages ou j'redescend à 120bpm ca dure 1 minutes, c'est pareil, je m'en fou, au final la moyenne est à 147 mais en réalité, j'monte les cote à plus de 157 et j'descend à moins de 137...

Y'a vraiment que en route que j'arrive à rester à 5 bpm près autour de l'objectif, et encore !

L'important, c'est que j'arrive à garder ce rythme, et à rouler 3 fois par semaine, jusqu'a Finale Ligure pour ce putain de SuperEnduro Italien !!!!!! Je serais vraiment déçu de pas tenir les 3 jours et de craquer physiquement alors que j'serais en train de rider sur les bords de la mer !!

Jerem est ce que je peux remplacer une seance de route par de la course a pied ? J'ai mal au dos et le velo de route n'arrange rien à ca !

Musculairement, tu travaillera pas exactement la meme chose, par contre niveau energetique, c'est tout a fait identique (ton coeur et ton souffle travaillent strictement pareil que tu soit a 70% fc sur ton velo ou dans tes baskets !)

En revanche niveau dos, la course a pied est pas forcement meilleure ... Je te conseille de courir sur un terrain souple et avec de bonnes baskets ...

Et pour ne plus avoir de problemes de dos, la recette miracle, c'est des abdos en beton ! C'est ce qui aura le meilleur maintien de ta colonne ! Moi je tire le frein en kayak, en 15 jours abdos en acier et plus de probleme de dos ! En ce monent pas fait de kayak depuis 2 mois, les douleurs reapparaissent, apres l'amt je refais une session kayak en juillet avant de reprendre la course a pied avec objectif 10h sur l'infernal !

Donc e serai encore meilleur de faire une seance de machine a pagayer ?

Hormis que tu n'utilisera pas tes jambes, oui ! D'autant que la machine c'est bien physique ! Par contre surveille bien ta zone cardio sinon en 15 minutes t'es mort !

Bon, je verrai ce soir alors... De toute facon faut que jentravail aussi un peu menhaut du corps, les speciales de 10mutes a La Bresse le samedi elle me tuait les avant bras !

Bon pour les avant bras le kayak t'apportera rien ... Pour ca, c'est escalade ! (bon pour les abdos aussi ...)

Je me souviens des longues descentes d'escaliers ou de terrain pavé de rochers dans le lyonnais, je fumais tout mes collegues mais j'arrivais avec les bras plus cramé qu'apres une seance de kayak !

Sortie du dimanche matin en Belgique ! Un joli tracé !

Séance Test ce soir... du coup je peux me fixer un objectif pour le XC de dimanche : 8 Tours de la Croix d'Enfer en 3h ! Je pense en être capable, alors je verrais bien à mi-course, mais je tenterais peut être 9 tours !!

Moi je dit : 10 tours !

Partir zen, accelerer progressivement et se depouiller la derniere heure !

Je suis pasbsur de tenir 3h au rythme de 20min au tour !

Alors t'as :
la technique jerem : tu part a 18' au tour et tu essayes de tenir le plus longtemps possible puis tu limites la casse (la fin peut etre douloureuse je te previent !)
La technique gerard : tu part a 22' au tour et tu te depouille la derniere heure et tu double jerem !

La technique 1 me parait bien, mais hier j'avais les cuisses
Brulées apres les 5 tours... La technique 2'parait raisonnable mais je vais pas reussir a gerer mon effort quand on sera en ligne sur les singles !

Hop, un p'tit 10km dans le bois à 7min/km ! Alors que sur route je cours à 6... autant aller dans le bois c'est plus rikolo !!!

J'suis bourré de crampes dans les mollets !

Des crampes ou des courbatures ?

Si c'est courbatures : etirements. Si c'est crampes : beaucoup d'eau et aussi des bananes (apport en potassium)

C'est ca le trail ! C'est pas de la rigolade !

Bah ca fais mal quand je marche... Et aussi quand je bouge pas, comme si muscles etait contracté (mais pas a fond) en permanence... J'bois denla flotte et je marche dans l'usine du coup !

Ca ressemble plus a des courbatures donc !

Une crampe, ca demarre d'un coup, ton muscle se crispe et ca fait vachement mal ! (je me suis deja ecroulé par terre suite a une putain de crampe !)

Pour les courbatures, boire, marcher et s'etirer ... Au fur et a mesure des seances tes muscles supporteront de mieux en mieux et ce sera beaucoup plus leger ... Y'a aussi les manchons de compression special recup pour faire disparaitre plus vite mais c'est 40€ et franchement moi j'en ai meme pas !

Après mainte et mainte recherche sur le net, je sais pourquoi j'ai (encore) mal au molet 4 jours après ma séance de trail... La réponse : SUPINATION !

Donc, je vais prendre RDV chez le podologue rapidement pour me faire faire des semelles ortho et j'vais m'acheter des nouvelles baskets de trail...

Citation :

Sous-pronation
La sous-pronation, également appelée supination, désigne un type de pronation très peu accentué. Le côté extérieur du talon touche le sol selon un angle accru et il ne se produit qu'une pronation très faible, voire nulle, ce qui entraîne une transmission importante du choc le long de la jambe. Cette charge latérale du pied se poursuit pendant la totalité de la phase d'appui du cycle de la foulée et influe sur l'efficacité de la course.

Les sous-pronateurs (ou supinateurs) risquent de présenter une usure excessive du talon extérieur des chaussures et toute la tige peut se retrouver renversée sur le côté latéral.

Comme les sous-pronateurs tendent à être sujets aux blessures liées aux chocs,omme les fractures de fatigue, il leur est vivement conseillé de choisir une chaussure de running neutre avec un matelassage conséquent, telle que le modèle GEL-CUMULUS. Le matelassage supplémentaire atténue l'impact de la réception que subissent les jambes lors de la course. Les sous-pronateurs doivent éviter les chaussures aux semelles intercalaires à double densité, telles que le modèle DuoMax, car elles tendent à amplifier le problème.

Putain, on a du bol (ironique ...) 10% de la population est supinateur et on l'est tout les 2 !

Tu peut verifier l'usure de tes pompes pour confirmer : exterieur talon et interieur pointe > supination !

Essayes de trouver un podologue doué qui fait des semelles pour le sport car c'est pas les memes que pour la ville !

Du coup pour les chaussures, tu peut oublier salomon qui n'ont que des modeles unversels ou pronateurs ! Brooks ou asics sont bons par contre ...

Petit Cross Country, objéctif atteinds malgrès le temps de merde ! C'était fun, j'suis tombé ! Haha

En ce moment tu fais plus de sport que moi ! J'ai fait 16h d'un coup du coup j'ai de l'avance alors je glande !